أفضل طريقة للتحكم في الأفكار غير المرغوب فيها
نصائح من كاتب علمي ورياضي شديد التحمل قضي سنوات في محاولة السيطرة على افكاره في سباقات لمسافات الطويلة. ماذا يجب أن تفعل لقمع الافكار غير المرغوب فيها أثناء السباق أو في الحياة اليومية؟
نحن نمر بفترة لا تتنفس فيها الشكوك والأزمات الصعداء. في هذه الأجواء قد تؤجل أحلامك وخططك وتدفنها في همومك اليومية. وأن عدم ارتياحك للوضع الحالي ستؤدي حتمًا إلي مواجهه الماضي وستبادر اللحظات والافكار المزعجة إلي ذهنك، فهل يمكن التخلص منها؟
الكاتب كريستوفر بيرجلاند كاتب الصحة والعلوم والذي شارك في سباقات ألترا ماراثون التي استمرت لساعات وسط طبيعة قاسية في الماضي، يقدم لنا طريقة علمية للتخلص من الأفكار المحبطة في مقال كتبه لموقع بيسكولوجي تو داي “Psychology Today” أستنادًا على تجاربه الخاصة.
أن التحكم في الأفكار غير المرغوب فيها يتطلب مهارة. كما يظهر في تجارب " الدب الأبيض" أو "الفيل الوردي". فإن الاشخاص الذين طُلب منهم صراحة عدم التفكير في الفيل الوردي أو الدب الأبيض من المرجح أن يفكروا في هذه الحيوانات. لذا فأن "مشكلة الدب الأبيض" تمثل تلك المحاولات المتعمدة لقمع الأفكار غير المرغوب فيها أو المزعجة التي تهيمن على العقل.
إذن، ما هي أفضل طريقة للتغلب على مشكلة الدب الأبيض المتناقضة والسيطرة على الأفكار غير المرغوب فيها؟
نشرت دراسة جديدة بعنوان "إذا لم تدعها تدخل، لا يتعين عليك التخلص منها" إلى أن التفكير الاستباقي هو أفضل طريقة للسيطرة على الأفكار غير المرغوب فيها. نُشر بحث إسحاق فرادكين وإيران إلدار في مجلة " plos computational biology" بتاريخ ١٤ تموز/يوليو ٢٠٢٢.
سؤال بحثي لهذه الدراسة هو : "هل يمكننا منع فكرة غير مرغوب فيها من أن تتبادر إلى الذهن، بالمثل كيف يمكننا تجنب اتخاذ إجراء غير مرغوب فيه؟" أجابة على هذا السؤال، قاما فرادكين و إلدار بأخضاع ٨٠ بالغًا يتحدثون الإنجليزية لتجربة الارتباط الحر. بعد أن أعطى عالمان إشارات لفظية للمشاركين في التجربة ، طُلب منهم تجنب تكرار ترابط كلمات معينة.
باستخدام التحليل الحسابي، قارن الباحثون فعالية التحكم المعرفي التفاعلي مقابل التحكم المعرفي الاستباقي، ووجدوا أن الأخير أكثر فاعلية في السيطرة على الأفكار غير المرغوب فيها.
الفرق بين التحكم المعرفي التفاعلي والاستباقي
استناداً إلى مفارقة "الدب الابيض" فإن جوهر التحكم الاستباقي في التفكير :هو أنك إذا حاولت عن وعي قمع فكرة معينة، فعليك أن تفكر في ما تقوم بقمعه، مما يجعله أكثر ما يهتم به عقلك.
على الرغم من أنه من الممكن نظريًا منع الأفكار غير المرغوب فيها من الدخول إلى الوعي، إلا أنه ليس بأمر سهل. فمعظم المشاركين في التجربة استخدموا التحكم المعرفي التفاعلي لقمع الفكر غير المرغوب فيه بعد وصله الى الوعي.
ويوضح المؤلفون: في هذه الحالة " أن النتائج التي توصلنا إليها إلى أن الأفكار تعزز نفسها بنفسها. التفكير في فكرة يزيد من قوة تذكرها واحتمال تكرارها" بعبارة أخرى ، في كل مرة يتعين علينا فيها أن نرفض بشكل تفاعلي ارتباطًا غير مرغوب فيه، فمن المحتمل أن يصبح أقوى. ولكن الأهم نن ذلك ، وجدنا أيضًا أنه يمكن للأشخاص تجنب ذلك إذا كانوا يريدون يريدون تبادر هذا الفكر إلى الذهن أقل قدر ممكن."
قال فرادكين : "على الرغم من أن (المشاركين ) لم يتمكنوا من تجنب الأفكار غير المرغوب فيها ، إلا أنهم يستطيعون التأكد من أن التفكير في فكرة غير مرغوب فيها لا يزيد من احتمالية أن يتبادر إلى الذهن مرة أخرى".
كيفية إتقان فن التحكم المعرفي الاستباقي
بصفتي رياضيًا شديد التحمل، امضيت عقودًا في محاولة التحكم في أفكاري خلال سباقات المسافات الطويلة. كما هو الحال في الحياة اليومية، فمن المرهق إنفاق الطاقة العقلية محاولاً قمع الأفكار غير المرغوب فيها اثناء السباقات.
بناءً علي تجاربي، استطيع القول بأن مفتاح استباق الفكر الفعال هو عدم الأجبار بقوة للاستسلام للأفكار غير المرغوب فيها. فعندما ينشغل عقلك في قمع فكرة معينة ستفكر أكثر فيها. لذا، فعليك انت تتفوق علي نفسك ببراعة ومراوغة بمزيج من الوظائف التنفيذية والخيال.
وفي رأي، أن افضل طريقة للتغلب علي أفكاري المتطفلة دون الأفراط في التفكير هي أن تتخيل الافكار المرغوبة أو الأفكار الإيجابية وكأنها ملتصقة بقشرة الفص الجبهي لدماغي، و على الجانب الأخر، فإن الأفكار غبر المرغوب فيها في عقلي مغطاة بالتفلون أو الفازلين مما يجعلها لازقة للغاية. هذا التخيل يجعل من الصعب على الأفكار غير المرغوب فيها أن تلتصق وتستقر في مقدمة عقلي.
وبينما أعمل علي تصفية ذهني بشكل استباقي من فكرة غير مرغوب فيها لا أحاول ابعادها بالقوة ولكن أقبل انها ستظل تدور في ذهني دائما ولا أنفق طاقتي العقلية محاولاً منعها من التطفل. عوضاً عن ذلك، إذا ظهرت فكرة غير مرغوب فيها أبعدها من محور انتباهي و أفكر في شئ اخر.
بطريقة بعيدة عن الأنظار وخارجة عن الذهن، أعلم أنه إذا تمكنت من منع فصوص مخي الأمامية من التفكير في فكرة غير مرغوب فيها لبضع ثوانٍ، فسوف تتلاشي تدريجياً و تختفي.
وعندما ألاحظ فكرة غير مرغوب فيها تحوم في أفاق ذهني أو تعلق به، ارخي عيناي وأتخيل أنها تنزلق بعيدًا دون ممارسة الكثير من التحكم العقلي الصارم، وعندما اشعر بتلاشيها بالفعل أركز انتباهي علي شيء اخر بسرعة دون الخروج من الاجواء ولا أعطي الفكرة ميلي ثانية اخري.
عندما تقرر ألا تدع فكرة متطفلة تأخذ حيز كبير في ذهنك، فإذا ظهرت فكرة غير مرغوب فيها لا تنزعج أو تذعر، بل اجعلها "زلقة" واتركها تمر بلا مبالاة.
الخلاصة:
كلما حاولت قمع فكرة بالقوة، كلما أصبحت اكثر أزعاجًا ومن الصعب قمعها بشكل استباقي، ويتطلب التحكم في التفكير الوقائي الذي لا يستسلم لمشكلة "الدب الأبيض" بعض البراعة. وعند ممارسة التحكم المعرفي الاستباقي ضع في اعتبارك " نظرية العملية الساخرة للسيطرة العقلية" لدانيال واينر ولا تفكر كثيراً في قمع أفكارك.
النص الأصلي
İstenmeyen düşüncelerle baş etmenin en iyi yolu
Uzun mesafeli yarışlarda düşüncelerin kontrol etmeye çalışarak yıllar geçiren bir ultra dayanıklılık sporcusu ve bilim yazarından tavsiyeler… Bir yarış sırasında ya da günlük hayatta istenmeyen düşünceleri bastırmaya çalışmak için ne yapmalı?
Belirsizliklerin ve krizlerin rahat bir soluk aldırmadığı bir dönemden geçiyoruz. Bu ortamda planlarınızı ve hayallerinizi ertelemiş, günlük kaygılara gömülmüş olabilirsiniz. Mevcut durumdan rahatsız olma hali geçmişle hesaplaşmayı ister istemez tetikler. Rahatsız edici anılar ve düşünceler zihninizde uçuşuyor olabilir. Peki, bunlardan kurtulmak mümkün mü? Geçmişte çok zorlu doğa koşullarında saatlerce süren ultra maratonlara katılan sağlık ve bilim yazarı Christopher Bergland, Psychology Today internet sitesi için kaleme aldığı yazıda kendi deneyimlerinden yola çıkarak, insanı bunaltan düşüncelerden kurtulmanın pratik bir yolunu öneriyor.
“İstenmeyen düşüncülerin kontrolü ustalık ister. “Beyaz ayı” veya “pembe fil” deneylerinin gösterdiği gibi; pembe bir fili veya beyaz bir ayıyı düşünmemesi açıkça istenen insanların bu hayvanları düşünmesi kuvvetle muhtemeldir. Dolayısıyla “beyaz ayı sorunu”, istenmeyen veya rahatsız edici düşüncelerin kasti olarak bastırma girişimlerinin gerçekte bu düşüncelerin zihne hâkim olduğunu temsil ediyor.
Öyleyse çelişkili “beyaz ayı sorunu”nun üstesinden gelmenin ve istenmeyen düşünceleri kontrol altına almanın en iyi yolu nedir?
“Girmesine izin vermezsen, savuşturmak zorunda kalmazsın” başlıklı yeni bir çalışma, “proaktif düşünce tedbiri” istenmeyen düşünceleri kontrol altına almanın en iyi yolu olduğunu öne sürüyor. Isaac Fradkin ile Eran Eldar’ın araştırması1 14 Temmuz 2022’de PLOS Computational Biology dergisinde yayınlandı.
Bu çalışmanın araştırma sorusu şuydu: “İstenmeyen bir eylemden nasıl kaçınacağımıza benzer biçimde istenmeyen bir düşüncenin aklımıza gelmesini engelleyebilir miyiz?” Fradkin ile Eldar bu soruyu yanıtlamak için İngilizce konuşan 80 yetişkini bir serbest çağrışım deneyine tâbi tuttu. İki bilim insanı deneyde katılımcılara sözel ipuçları verdikten sonra belirli kelime çağrışımlarını tekrar etmekten kaçınmaları istendi.
Tepkisel ve proaktif bilişsel kontrol arasındaki fark
Tepkisel bilişsel kontrol, genelde bir düşünceyi bilince ulaştıktan sonra reddetmek veya değiştirmektir. Buna karşılık proaktif bilişsel kontrol, istenmeyen bir düşünce döngüsünün parçası olarak birinin bilincine hükmetmeye başlamadan önce akla gelmesini engellemektir.
“Beyaz ayı” çelişkisinden yola çıkarak önleyici düşünce kontrolünün içinden çıkılmaz noktası şudur: Bilinçli bir şekilde düşünceyi bastırmaya çalışırsanız, kaçınılmaz olarak bastırdığınız şey hakkında düşünmek zorunda kalırsınız, bu da onu zihnin en çok ilgilendiği şey haline getirir.
İstenmeyen düşüncelerin bilince girmesini engellemek teorik olarak mümkün olsa da kolay değildir. Çalışmaya katılanların çoğu istenmeyen bir düşünce bilince ulaştıktan sonra onu bastırmak için tepkisel bilişsel kontrol kullandı.
Yazarlar, bu durumu, “Bulgularımız, düşüncelerin kendi kendini pekiştirdiğini gösteriyor. Bir düşünceyi düşünmek, hafıza gücünü ve tekrarlama olasılığını artırıyor” diye açıklıyor ve şöyle devam ediyorlar: “Başka bir deyişle, istenmeyen bir çağrışımı tepkisel olarak reddetmemiz gerektiğinde, bu daha da güçlenme potansiyeline sahiptir. Ancak daha da önemlisi, insanların bu düşüncenin mümkün olduğunca az akla gelmesini sağlamak istediklerinde bunu önleyebildiklerini gördük.”
Fradkin, “(katılımcılar) istenmeyen düşüncelerden kaçınamasalar da, istenmeyen bir düşünceyi düşünmenin tekrar akla gelme olasılığını artırmamasını sağlayabilirler” diyor.
Proaktif bilişsel kontrol sanatında nasıl ustalaşılır
Fradkin ve Elder, kişinin istenmeyen düşünceleri önceden önleme yeteneğini geliştirmek için belirli ipuçları vermese de, yıllar içinde, düşünce bastırmanın paradoksal etkilerinin üstesinden gelmek için birkaç numara geliştirdim.
Ultra dayanıklılık sporcusu olarak, uzun mesafeli yarışlarda düşüncelerimi kontrol etmeye çalışarak onlarca yıl geçirdim. Tıpkı günlük hayatta olduğu gibi, bir yarış sırasında istenmeyen düşünceleri bastırmaya çalışan zihinsel enerjiyi tüketmek yorucudur.
Deneyimlerime dayanarak, etkili düşünce önlemenin anahtarının, istenmeyen düşüncelere boyun eğdirmek için çok fazla zorlamamak olduğunu söyleyebilirim. Zihniniz belirli bir düşünceyi bastırmakla meşgul olduğunda, onun hakkında daha fazla düşüneceksiniz. Bu nedenle, yönetici işlevler ve hayal gücünün bir bileşimin kullanarak kurnaz ve ustaca kendinizi aşmalısınız.
Bana göre rahatsız edici düşünce girişimlerimi fazla düşünmeden alt etmenin en iyi yolu, istenilen veya olumlu düşüncelerin prefrontal (alın) korteksime (beyin zarı) yapıştığını hayal etmektir. Öte yandan zihnimin gözünde istenmeyen düşünceler teflonla kaplıdır veya üzerine vazelin sürülmüştür ve dolayısıyla kaygandır. Bu görselleştirme, istenmeyen düşüncelerin beynimin önüne yapışmasını ve yerleşmesini zorlaştırıyor.
İstenmeyen bir düşünceden proaktif olarak zihnimi temizlerken, onu zorla dışarıda tutmaya çalışmıyorum. Bunun yerine, istenmeyen düşüncelerin her zaman kafamda dolaşacağını kabul ediyorum ve onların araya girmesini engellemeye çalışarak zihinsel enerjimi boşa harcamıyorum. Bunun yerine, istenmeyen bir düşünce ortaya çıkarsa, onu dikkatimin odak noktası olmaktan çıkarıyorum ve başka bir şey düşünüyorum.
Gözden uzak, akıl dışı bir şekilde, ön loblarımın birkaç saniyeliğine istenmeyen bir düşünceye kapılmasını önleyebilirsem, bunun yavaş yavaş bilincin arka planına karışacağını ve kaybolacağını biliyorum.
Ufukta süzülen veya zihnimde asılı kalan istenmeyen bir düşünceyi fark ettiğimde, gözlerimin arkasını gevşetir ve çok fazla katı zihinsel kontrol uygulamadan onun kayıp gittiğini hayal ederim. Arka planda çözüldüğünü hissettiğimde, bir ritmi kaçırmadan, dikkatimi çabucak başka bir şeye odaklarım ve istenmeyen düşüncede bir milisaniye daha kalmasına izin vermem.
Müdahaleci bir düşüncenin beyninizde çok fazla yer kaplamasına izin vermemeye karar verdiğinizde, istenmeyen düşünce bilinçte kabarırsa, üzülmeyin veya paniğe kapılmayın; bunun yerine, onu “kaygan” yapın ve kayıtsızca bırakın gitsin.
Hamiş:
Bir düşünceyi ne kadar zorla bastırmaya çalışırsanız, o kadar sinir bozucu olur ve paradoksal olarak bastırmak o kadar zorlaşır. “Beyaz ayı sorununa” boyun eğmeyen önleyici düşünce kontrolü biraz incelik gerektirir. Proaktif bilişsel kontrol uygularken, Wegner’in “ironik süreç teorisini” akılda tutun ve düşünce bastırma sürecini fazla düşünmeyin.”
تمت الترجمة بواسطة: باكينام محمد
"اقرأ أيضًا: الحرب العالمية الثانية Die Zweiten Weltkrieg"
